Zomers zoet en gezond

‘Groene Smoothies’ worden steeds populairder. Niet alleen in Nederland, maar over de hele wereld. Je zult ze waarschijnlijk dan ook steeds vaker zien opduiken op het menubord van een nieuwe hippe sap- en smoothie-bar. Maar waarom zou je jezelf tot die ene traktatie beperken, als je heel gemakkelijk je eigen groenten kunt verbouwen en ze dus zelf kunt maken? Niet alleen heerlijk en supergezond, maar ook voor een fractie van de kosten. Deze zomer zijn we bij Stadstuinieren druk aan het experimenteren om onze groene smoothies om te toveren tot zoete en kleurrijke ijslolly’s!

Voor degenen onder jullie die zich nu afvragen wat in hemelsnaam een groene smoothie is? Dat is een fruit-smoothie waar ook (blad)groenten aan zijn toegevoegd. Mix het geheel tot een gladde textuur door water, melk of een melkvervanger zoals rijst-, amandel- of sojamelk toe te voegen. Het is ook erg lekker met wat yoghurt er doorheen.

Doe het zelf!

Bladgroenten zijn misschien wel de gemakkelijkste groenten om zelf te kweken, ongeacht de hoeveelheid ruimte die je tot je beschikking hebt. Omdat er zoveel variaties aan soorten zijn, is er altijd wel iets dat je op elk moment van het jaar kunt laten groeien. Gedurende de lente, zomer en herfst kun je denken aan een eindeloze aanvoer van sla, peterselie, … en munt. Kweek je een van de vele soorten boerenkool, dan kun je zelfs in hartje winter oogsten.
De hoeveelheid groente die je kunt toevoegen is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Je zult echter merken dat hoe vaker je ze drinkt, des te meer groenten je zult gaan toevoegen. Een algemene richtlijn is ongeveer 60% fruit en 40% groenten.

Komkommer surprise

Komkommer Surprise

Komkommer, citroenmelisse, venkelblad, gele peen, citroen, Golden Delicious appel, banaan en kokosmelk

Biet it!

Biet it!

Rode biet, rode sla, peterselie, aardbei, banaan en appel (voor lichtere kleur bovenaan kun je bij een deel yoghurt toevoegen)

Levertraan voor grootmoeders

Wanneer je vitamine C, calcium en omega-3 hoort, denk je waarschijnlijk meteen aan sinaasappels, melk en levertraan. Maar wist je dat studies hebben aangetoond dat boerenkool per 100 gram tweemaal zoveel vitamine C bevat als sinaasappels? En dat het maar liefst 150 mg calcium per 100 gram bevat vergeleken met de 125 mg in melk. Boerenkool is een geweldige bron van omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en een gezond hart.* De meeste bladgroenten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden vitamines – vooral A en K- en veel vezels, foliumzuur, ijzer, kalium, magnesium en selenium.
Door het mengproces van groenten in een smoothie breken hun vezels en dat helpt het lichaam de vitaminen en voedingsstoffen veel sneller op te nemen. Van deze oppepper, die bestaat uit natuurlijke vitaminen, mineralen en voedingsstoffen, wordt gezegd dat hij een positieve invloed heeft op een aantal gezondheidskwalen variërend van diabetes tot aan de bestrijding van kankercellen.

Paarse Draak

Paarse Draak

Calvo nero, paarse wortel, bosbessen, bramen en appel

Toffe Peer

Toffe Peer

Romeinse sla, citroenmelisse, appel en peer

Onvoldoende verse groenten

Hoewel Nederland het land van de stamppot is, eten we als natie veel te weinig verse (blad)groenten. Volgens het Rijks Instituut voor Volksgezondheid en Milieu eet slechts 1% van de kinderen in Nederland tussen de zeven en achttien jaar de aanbevolen hoeveelheid groente. Door kinderen aan te moedigen om hun eigen groenten te laten groeien, kunnen we deze cijfers beduidend verbeteren.

Laten we echter eerlijk zijn: er zijn waarschijnlijk heel weinig kinderen die graag een bak vol verse sla, boerenkool of peterselie zouden eten. Maar voeg je deze groenten toe in een zoete en fruitige smoothie-ijslolly, dan ben je ervan verzekerd dat ze om een tweede portie zullen vragen!

* Bron: “Fifty Shades of Kale” door Dr. Drew Ramsey en Jennifer Iserloh.

Kermit de kool

Kermit de Kool

Boerenkool, munt, banaan, appel en peer

Aarddbeien salade

Aardbeien Salade

Rode sla, peterselie, aardbei, banaan, appel en yoghurt

Recept Gezonde IJsjes

Ingrediënten basisrecept:

  • 1 kop water, appelsap, kokosmelk, melk of sojamelk
  • 1 kop of handjevol bladgroente
  • 1 banaan
  • 1 appel
  • 1/2-1 kop extra met andere vruchten/groenten

Stop alle ingrediënten in een blender en mix tot een glad mengsel
Doe daarna de smaak/dichtheidstest: heeft het misschien meer fruit nodig? Of juist meer groenten? is het mengsel niet te dik?
Giet het vervolgens, als de structuur goed is, in de ijslollyvormpjes. Vries deze in.
Genieten maar.

Voeg voor een dikkere samenhang een extra banaan toe.
Havermout en bevroren stukken fruit zorgen trouwens ook voor een dikker textuur.

 

Stadstuinieren 2014-03 – Tekst en fotografie: Natassia Doets

Het bovenstaande recept werkt goed als basis van jouw smoothie-ijslolly experiment. Maar daarna kun je de verhoudingen veranderen of variëren in fruit- en groentesoorten. Probeer het ook eens met (voorgeweekte) noten, zaden of granen.